【利用法】
ゆで汁（ソバ湯）にはルチンやビタミンB1が溶け込んでいるので、つけ汁に入れて飲むとよいでしょう。下痢には、ソバ粉を炒り、砂糖を加えて食べるとよいといわれます。

【注意点】
ソバ粉アレルギーの人は禁物です。また、体を冷やす作用があるので、冷え症の人や胃弱の人は、温かくして食べ、過食は避けることです

土用の丑の日にウナギを食べる習慣が定着していますが、〝夏パテ解消策にウナギ″は栄養学的にも理にかなっているといえます。効能としては、筋肉・関節痛の緩和、貧血改善、食欲増進なども期待できます。

【利用法】
蒲焼きや白焼きのほか、さばいたものを唐揚げにしても美味。

【注意点】
脂質が多いので、胃腸の弱い人の過食は避けたほうがよいでしょう。

果汁には、からだを冷やす作用もあり、暑気払い、日射病や熱射病の改善にも役立ちます。

【利用法】
果糖は低温で甘さを増す性質があるので、冷やすとおいしく食べられます。皮も塩漬けやみそ漬けなどにして食べるとよいでしょう。

【注意点】
体を冷やす作用があるので、冷え症の人や下痢気味でおなかの具合が悪い人は、控えるのが無難です。

　効用としては、動脈硬化、高血圧、心臓病、脳卒中などの生活習慣病の予防、健胃、消化促進、皮膚疾患の予防などが期待できます。

【利用法】
　刺し身、焼きもの、揚げものなどどのような調理法でも、また和・洋・中華風を問わず、幅広く利用できます。

【注意点】
　生でも食べられますが、寄生虫（アニサキス）が心配されるので、家庭では火を通したほうが安心です。

　滋養強壮、体力増強、貧血改善、各種生活習慣病の予防効果が期待され、健康面での需要が伸びています。

【利用法】
　煮もの、焼きもの、揚げもののほか、新鮮なものは刺し身や酢じめにしても美味。

【注意点】
〝サバの生き腐れ″　といわれるように、鮮度の低下が早い魚です。アレルギーを起こしやすい魚でもあります。アレルギー体質の人などは、特に鮮度に注意してください。

　これらの成分の働きから、体力増強、貧血改善、視力回復、老化防止、心臓病や動脈硬化の予防効果などが期待できます。

【利用法】
　刺し身やすしネタとして生食するのが一般的です。ほかに、みりんじょうゆやゴマじょうゆに漬け込んで焼いたり、ネギマ鍋などに。

【注意点】
　肥満や生活習慣病が気になる人は、脂身の多いトロより赤身を選んで食べるほうがよいでしょう。

　効用としては、利尿作用、疲労回復、母乳促進作用があ。、古くから病後や産後の体力回復や虚弱体質の人によい食べものとされています。

【利用法】
　刺し身（あらい）、こいこく、甘露煮、丸揚げなどに。鮮度が落ちやすいので、生きたものをさばいてすぐに料理することを原則にします。

【注意点】
　天然のものは、身や内臓に寄生虫がいる恐れがあります。加熱調理したほうが無難でしょう。

　効能は、滋養強壮、疲労回復、夏パテ防止、利尿と解毒作用など。小ぶりのものを丸ごと食べれば、カルシウムや鉄も十分にとれ、貧血や骨粗鬆症の予防にもつながります。

【利用法】
　ゴボウと煮込む柳川鍋、丸ごと煮込んでネギを薬味に食べるドジョウ鍋、唐揚げなどに。旬は夏です。

【注意点】
　必ず生きたものを求め、1時間以上水に泳がせて泥臭さを除いてから調理します。

　効能としては、昔から補血作用がよく知られ、貧血症状の改善に有効とされます。
　滋養強壮、疲労回復、眼精疲労や視力改善、老化防止、腰痛改善なども期待できます。

【利用法】
　焼きもの、炒めもの、揚げもののほか、新鮮なものは刺し身として生食もできます。においやクセが気になる人は、薬味や香辛科を上手に使って調理するとよいでしょう。

【注意点】
　成分としてコレステロールやプリン体も多く含まれています。高血圧、糖尿病、痛風の人は、食べすぎないようにしてください。
　また、傷みやすいので、新鮮なものを早めに調理することを心がけてください。

　また、アルカリ食品としてからだの酸性化に寄与し、コレステロールや血糖を低下させて高血圧や糖尿病などの生活習慣病を防ぎます。

【利用法】
　独特な弾力性のある不思議な食感が持ち味。煮もの、油炒め、みそ田楽などに。

【注意点】
　胃腸の悪い人は、便秘やおなかがはる原因になるので、食べすぎないようにしてください。

【利用法】
　パイナップルに含まれるプロメリンという物資には、たんばく質を分解する働きがあります。
　フルーツとして食べるばかりでなく、消化促進のために、酢豚など肉料理にもどんどん使いたいもの。加熱しすぎるとプロメリンが壊れてしまうので、仕上げ前に用いるのがコツです。

【注意点】
　食べすぎると、下痢を起こすことがあります。注意してください。

　効能としては、便秘改善、抗酸化作用、利尿作用があり、動脈硬化、高血圧、糖尿病、がんなどの予防効栗が期待されます。

【利用法】
　ぬめりとほのかな苦みがあります。ゆでておひたし、サラダ、スープなどに利用できます。健康食品として粉末や粒状のものも市販されています。

【注意点】
　繊維質が多いので、胃腸の弱い人が食べすぎると、消化不良を起こすことがあります。

　効能は、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病の予防、健脳、滋養強壮、虚弱体質改善、老化防止、骨粗鬆症の予防、ストレス解消など多岐におよびます。

【利用法】
　刺し身、煮もの、揚げもの、焼きもの、す。身にしてつみれ汁、さつま揚げ、ハンバーグなどに。臭みが気になるときは、ショウガや梅干しを組み合わせて調理するとよいでしょう。加工品の丸干しや畳イワシでも、高い健康効果が得られます。

【注意点】
　脂質が酸化しやすいので、新鮮なものを早めに調理して食べることが大切です。アレルギー体質の人は、量を控えるのが無難でしょう。

　これらの成分がのどの粘膜に作用し、のどの痛み、咳、痰などの諸症状を改善すると考えられています。

【利用法】
　果肉より果皮のほうに有効成分が多いので、皮ごと食べたり、皮をつけたままスライスしてサラダに用いたりすると効果的です。
　保存食として、キンカン酒、甘煮、マーマレード、砂糖漬けなどにしておくのも一法です。

【選び方・保存法】
　果実を求めるときは、皮がなめらかで光沢があり、きれいなオレンジ色のものを選びます。
　実のしまった重いものが良品とされます。すぐに利用しない場合やあまったものは、ポリ袋に入れ、冷蔵庫に保存すると、1週間ほどは鮮度が保たれます。

【利用法】
　料理のつけ合わせ、スープの青み、煮込み料理、天ぷらなどに。十分な栄養と薬効を得るためには、ある程度の量をとることが必要です。

【注意点】
　アトピー性皮膚炎や胃潰瘍の人が多食すると、症状を悪化させることがあります。注意してください。

【利用法】
　香味野菜として利用するほか、新ショウガは酢漬けや砂糖漬けに。清涼飲料などにも用いられます。

【注意点】
　痔や潰瘍など出血性疾患のある人、胃の悪い人、吹き出ものがある人が多食すると、症状を悪化させることがあります。注意してください。

　肥満予防のほか、月経異常の改善にも効果があ。ます。また、イカの墨には、心臓病を予防する作用のあることが明らかにされています。

【利用法】
　身は刺し身や煮もの、揚げものに、墨はスパゲッティーや地中海風の料理に、内臓は塩辛やホイル焼きにと、新鮮なものはむだなく利用できます。

【注意点】
　消化があまりよくないので、多食は禁物。アレルギーのある人も避けたほうが無難です。

　種子には強精強壮、虚弱体質改善、精神安定などの薬効作用があるとされ、漢方では「蓮子（れんし）」と呼び、生薬として用いています。

【利用法】
　酢漬け、煮もの、炒めもの、揚げものなどに。調理の際は、切るはしから水にさらし、変色を防ぎます。

　【注意点】
　消化が悪いので、胃弱の人は控えるのが無難です。

　漢方では、ザクロの枝皮が「せきじゅう皮」として更年期の婦人病に用いられています。

【利用法】
　旬は9～10月ごろ。赤ピンクに完熱した種子の果肉をそのまま生食します。近年は健康増進と美容効果を期待したジュースやエキス類も市販され、人気になっています。

【注意点】
　植物性ホルモンが多く含まれるので、濃縮エキスなどの過剰摂取は避けたほうがよいでしよう。1個程度の生食は、ホルモンバランスを崩すことはなく、問題ありません。

【利用法】
　青葉や穂（花）ジソは、刺し身に添えたり、サラダやあえものなどに。赤ジソは、主に梅干しに用います。

【注意点】
　青ジソの葉は特に傷みやすいので早めに使うようにします。梅干し用の赤ジソは、色のよい根のついたものを求めると日持ちします。

【利用法】
　ゆでてからドレッシングやマヨネーズで食べるほか、和風のあえもの、炒めもの、煮込み料理などに。

【注意点】
　ゆですぎは禁物。ビタミンの損失が大きくなります。水に長く浸しておくようなこともやめてください。

【利用法】
フルーツとして生食するほか、鮮肉を取り出してサラダにしたり、ジュースにして飲用したりします。

【選び方】
　購入の際は、実がしまり、大きさの割に重量のあるものを選びます。形がつぶれたもの、皮がかたいもの、皮が変色したものは、味や鮮度が落ちるので避けます。

　効能としては、血行促進、消化・吸収促進、貧血改善などが知られ、高血圧、動脈硬化、糖尿病にもよいとされます。薄皮には、止血作用も認められています。

【利用法】
　そのまま食べるほか、炒めもの、フライの衣、ピーナッツ豆腐などに。

【注意点】
　脂質は酸化しやすく、またナッツ頬のカビには発がん性があるといわれます。古いものは食べないようにしてください。

　効用としては、食欲増進のほか、胃腸を刺激して胃腸障害を改善する、血液循環をよくする、利尿作用を高める、腹痛や悪心・嘔吐を改善するなどが期待できます。

【利用法】
漢方では花椒や青椒を煎じて用いますが、日本では精製された果皮粉末を香辛料として使用するのが一般的です。若葉は木の芽あえなどに。

【注意点】
胃腸への刺激が強いので、胃に出血や潰瘍のある人は避けます。

　近年は、抗血栓作用による脳・心血菅障害の予防やがんの予防作用が報告されています。

【利用法】
　おひたし、炒めもの、スープなどに。加熱せずにそのまま食べられるサラダ用ホウレンソウもあります。

【注意点】
　腎結石の要因となるシュウ酸成分が問題視されますが、ふつうに食べている分にはまず心配ありません。

【利用法】
　生食が一般的ですが、さっとゆでてからサラダにしたり、スープの異にしたりすると、量がたくさん食べられるようになります。

【注意点】
　からだを冷やす作用があるので、冷え症、胃弱、下痢気味の人は、生で食べすぎないようにしてください。

　若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEや体脂肪の蓄積を防ぐビタミンB2、また食物繊維も豊富で、美肌、ダイエット、便秘、不眠、皮膚病などに効果が期待されます。

【利用法】
　実をそのまま食べるほか、甘煮、クルミバター、クルミ豆腐などにします。

【注意点】
　中身を長時間空気にさらすと、脂肪分が酸化するので、早めに食べるようにします。殻のままであれば、2～3か月は保存できます。
　なお、購入の際は、重く、殻の色が薄いものを選ぶようにします。古いものは、振るとカラカラと舌がし、殻の色が黒褐色に近くなります。

【利用法】
　すったり、指の腹でひねりつぶしたりしてから用いると、消化がよくなり、香りも引き立ちます。

【注意点】
　脂質が酸化しやすいので、特にペースト状のものは早めに食べるようにします。下痢の人の多食は、胃腸に悪いので、避けてください。

【利用法】
　1年中出回っていますが、旬は夏。新鮮なものをそのまま生食するのがポピュラーですが、シチューやブイヤベースなどの煮込み料理、スパゲッティーのソースなどにも欠かせない野菜です。

【注意点】
　からだを冷やす作用があるので、胃弱の人や冷え症の人は、生で食べすぎないようにしてください。からだの働きが低下している高齢者も、生より加熱調理したものを食べるようにしたほうが無難です。

【利用法】
　生食、加熱調理の両方に広く利用できます。ビタミンやミネラルの豊富な葉も、炒めもの、あえものなどにして大いに活用したいものです。

【注意点】
　生のニンジンには、ビタミンC破壊酵素が含まれています。おろしやジュースにするときは、レモン汁や酢を加えて酵素の働きを抑制するとよいでしょう。

　なお、一般的に栄養価は葉の青い部分が高く、薬効は白い部分が高いとされます。

【利用法】
　薬味として利用するほか、煮もの、鍋もの、炒めもの、汁もの、焼きもの、あえものなどに。

【注意点】
　解熱作用がありますが、風邪の初期に汗をかいているときや、寝汗、汗かきの人には適しません。

【利用法】
　切るはしから水にさらし、十分にアクを抜いて用います。煮もの、てんぷらなどに。

【注意点】
　アクが強く、繊維質も多いので、アレルギー体質の人、下痢をしやすい人などは過食を避けてください。

【利用法】
　独特な香りと辛味を持った野菜です。香味野菜として利用したり、サラダ、煮込み料理などに。薬効を期待する場合は、生食がおすすめです。
　なお、タマネギを切ると涙が出ますが、調理の前に冷蔵庫で冷やし、よく切れる包丁を使うと、刺激がやわらぎ、泣かなくてすみます。

　すりおろしたものには、鎮痙作用のあるアトロピンが含まれ・民間療法として潰瘍、また湿疹や軽いやけどの治療に用いられています。

【利用法】
　煮る、揚げる、妙める、蒸すと調理法は万能で、料理も多彩です。

【注意点】
　芽や皮の青紫の部分には、人体に有害なソラニンと呼ばれる物質が含まれています。
　大量に摂取すると、頭痛、下痢などの中毒症状を起こすので、必ず取り除いてください。

【利用法】
　生食にも加熱調理にも向きます。胃腸のトラブルには、酢を使って料理すると、薬効がより高まります。

【注意点】
　熱に弱いビタミンUを有効に摂取するためには、生食が効果的です。ただし、体を冷やす作用があるので冷え症や食欲不振の場合は加熱調理して食べるのが無難でしょう。

【利用法】
　レバーと組み合わせたニラレバ炒めは、栄養バランス抜群。そのほか、おひたし、煮ものなどに。

【注意点】
　胃腸の悪い人が多食すると、下痢などを起こすおそれがあります。食べすぎないようにしてください。

【利用法】
　ビタミンCの摂取には生食、力ロテンの摂取には油を使った調理法が効果的です。
　トウガラシの仲間ですが、辛味はありません。独特のクセが気になるときは、薄皮をむいて調理すると、食べやすくなります。

【選び方・保存法】
　色が鮮やかで表面につやがあり、重量のあるものが新鮮です。腐りやすいので、水気を切って保存することが大切です。

　また、葉には、ビタミンA　（力ロテン）、カルシウム、鉄、リジンなども含まれており、冷え症や風邪の諸症状の改善効果、利尿作用、がん葉にもたくさんの栄養があるので、捨てずに利用する予防作用などが期待されます。

【利用法】
　おろし、サラダ、煮ものなどに。葉や皮にも有効成分が豊富に含まれているので、汁の実にしたり、きんぴらにしたりと調理法を工夫して上手に活用しましょう。

　なお、おろし汁は、消化不良や胃痛、口内炎、二日酔いによいとされます。また、風邪症状は、ダイコンおろしにおろしショウガを加え、熱湯を注いで飲用すると効果的です。

【注意点】
　生食したほうが大きな栄養価と薬効を得られますが、生のダイコンにはからだを冷やす作用があります。
　どんな食べ方をしても　〝あたらない〟野菜として「大根役者」の語源にもなっていますが、冷え症の人や胃腸が悪い人は、ふろふきダイコンなど温かい料理を食べるようにしてください。

【利用法】
　生と乾燥品があります。乾燥品は紙状に大きく広がった軽いものが良品とされます。生はさっと熱湯に通してから、乾燥品は水かぬるま湯に浸けてやわらかくもどしてからあえもの、炒めもの、煮もの、スープなどに利用します。

【利用法】
さわやかな香りと辛味が身上。生食のほか、バター炒め、てんぷら、ポタージュなどにも利用できます。

【注意点】
　新鮮なものを早めに食べること。
水を入れた容器に根元を漬け、冷蔵庫に入れておくと、2～3日は鮮度が保てます。

　なお、カボチャは、大きく日本カボチャと西洋カボチャに分けられますが、栄養的には西洋カボチャのほうが優れています。

【利用法】
　煮ものやてんぷらなどが一般的ですが、薄く切って油で炒めたり、焼いたりしてもおいしく食べられます。油を使って調理すると、カロテンが効率よく摂取できます。

　効能としては、緩下整腸作用が顕著で、便秘の改善に効果があります。そのほか、貧血、痔、胃潰瘍、更年期障害、夏パテ、美肌づくり、また病後の体力回復や虚弱体質の改善にも優れた効果を発揮します。

【利用法】
　乾燥品（ドライプルーン）やエキスのほか、最近はフレッシュの果実も出回っています。乾燥品は、シロップ漬け、紅茶煮などにしてもおいしく食べられます。

【注意点】
　食べすぎると、おなかがゆるくなることがあります。また、肥満にもつながります。
　大きさにもよりますが、フレッシュは5～6個まで、乾燥品は10粒まで、エキスならティースープンに2～3杯を1日の目安にするとよいで　しよう。

　期待される主な効能は、滋養強壮、疲労回復、夜盲症・ドライアイ・眼精疲労の改善、婦人病の改善、美肌効果、高血圧の改善などです。

【利用法】
　蒲焼きにしたものが専門店で販売されています。乾燥品や粉末、肝油なども漢方薬局で入手できます。

【注意点】
　乾燥品、粉末、肝油などでとりすぎると、ビタミンA過剰症などが心配されます。用法、用量を守って利用してください。

【利用法】
　すりおろしたり、千切りにしたりして生食するのがポピュラーです。煮もの、揚げもの、お好み焼きなどのつなぎとしての利用法もあります。

【注意点】
　生のほうが消化がよいので、胃腸の弱い人はできるだけ生で食べるようにするとよいでしょう。

【利用法】
　アルコール漬けや砂糖漬けにするのが一般的です。そのほか、薄く輪切りにして干したものを煎じたり、褐色の種子をアルコールに漬けたり加熱したりして、咳止めに利用する方法もあります。

【注意点】
　果実は固く渋みが強いので、生食
はできません。

【利用法】
　主に果実と葉を利用します。熟れた実は、そのまま生食するほか、シロップ漬けなどに。葉は7～8月に採取したものを陰干しし、これを細かく刻んで煎じて飲用します。

【注意点】
　乳汁が皮膚につくと、かゆくなったり、かぶれたりすることがあるので、流水で洗い流してください。

【利用法】
　初夏に実った果実を採取し、食用します。

【注意点】
　干しアンズはカリウム、カルシウム、鉄などのミネラル頬が豊富ですが、高エネルギーなので食べる量に注意。食べすぎると、おなかをこわすこともあります。

【利用法】
　ふつうは一度ゆでこぼして、渋を抜いてから使いますが、薬効を期待する場合は、ゆでこぼさず、アクをすくう程度にしたほうがよいでしょう。

【注意点】
　和菓子のあんやお汁粉に多用されますが、甘党は糖分のとりすぎに注意。
　また、サポニンには溶血作用があるので、過剰摂取は禁物です。やわらかく煮たものは、茶碗1杯程度が1日摂取量の目安です。

【利用法】
　やわらかく、甘味のある野菜で、生のままサラダにして食べるのがポピュラーです。そのほか、スープ、シチュー、オムレツの異などに。

【注意点】
　加熱調理の際は、仕上がり間際に加え、あまり火を通さないようにします。栄養価がそこなわれず、おいしく食べられます。

　葉と茎には、ビタミンA　（力ロテン）、ビタミンB1、B2、C、ミネラルのカルシウム、カリウム、鉄などが豊富に含まれ、疲労回復と健康増進に効果があります。

　茎汁に含まれるアシタバ特有の成分イソクエルチトリンには、利尿、高血圧予防、緩下作用もあります。

　また、苦味質のアンゲリカ酸は、整腸作用や食欲増進作用が期待できます。

【利用法】
　旬は3～4月。食用にするのは、葉および茎です。塩湯でさっとゆでて冷水にさらし、アクを抜いてがらあえもの、おひたしなどにします。お茶、ドリンク、粉末、錠剤などに加工されたものも市販されています。

【注意点】
　採取する場合、食用に適さないハマウドと間違えないこと。

　見分け方のポイントは花と茎汁の色。アシタバの花は黄色に近く、茎を切ると黄色い汁が出ますが、ハマウドの花は白く、茎からは白い汁が出ます。